Recette Santé : Délicieuses lasagnes au saumon et aux courgettes

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Apportez les délices italiens jusqu’à chez vous avec cette recette de lasagnes au saumon et aux courgettes, gratinées au four. Cette recette est facile à faire, très rapide à mettre en place et en plus économique. Cette recette est à la fois adaptée aux dimanches en famille mais également aux dîners romantiques. Les lasagnes sont délicieuses et la recette que nous vous proposons est allégée. Pour cela, il suffit de vous munir de courgettes, de légumes verts (très bon pour la santé) et de saumon, riche en oméga-3.

Focus sur les vertus de la courgette

La courgette est très célèbre pour ses nombreuses vitamines, elle peut être mangée soit crue, ou cuite. D’autant plus, qu’elle est pauvre en calories, riche en fibres et en vitamines du groupe B et en vitamine C. Pour ceux et celles qui souffrent de constipation, elle facilitera l’évacuation.

La courgette est également riche en antioxydants, et lutte contre le mauvais cholestérol LDL et la lutéine ainsi que la zéaxanthine de la famille des caroténoïdes qui protègent les tissus de l’œil.

En outre, la courgette contient du phosphore, du magnésium, du manganèse, du potassium et du fer. Elle est également très bénéfique pour avoir des os et des dents en bonne santé, Enfin, elle stimule la fabrication des globules rouges.

Les bienfaits du  saumon sauvage

Le saumon sauvage contient une multitude de source de protéines complètes. Par conséquent, il dispose de phosphore et de sélénium ainsi que beaucoup de vitamines B1, B3, B5, B12 et D. Toutefois, le saumon est riche en acides gras oméga-3, ce qui permet de réduire les risques de dépression, de maladie d’Alzheimer  ou encore de maladies cardiovasculaires. De plus, une étude scientifique publiée par NCBI, indique que la consommation d’un poisson par jour éloigne le cardiologue. En outre, pour les patients qui sont atteints de coronaropathie, il est nécessaire de consommer davantage d’acides gras oméga-3.

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La recette des lasagnes au saumon et aux courgettes

Ingrédients

  • 3 courgettes biologiques, coupées en tranches
  • 2 filets moyens de saumon sauvage
  • 1 oignon, biologique
  • 1 cuillère à soupe d’aneth haché
  • 2 tasses de fromage ricotta
  • Huile d’olive, extra vierge
  • Jus d’un citron, bio
  • Zeste d’un demi-citron, bio
  • 12 feuilles de lasagnes
  • 1/2 tasse de lait d’amande
  • 1 tasse de fromage mozzarella, râpé
  • Sel et poivre au goût

Préparation

Commencez par préparer une marinade en mélangeant le jus de citron, l’aneth haché et le sel ainsi que 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Mettez le saumon dans un bol, versez par-dessus la marinade et gardez-le au frais pendant 15 minutes.

Chauffez un peu d’huile d’olive dans un poêle  et ajoutez les tranches de courgettes et un peu de sel, puis faites-les cuire de chaque côté pendant 4 minutes et gardez-les dans un plat.

Faites cuire le saumon en chauffant un peu d’huile d’olive dans une poêle, en plaçant le côté de la peau vers le bas, puis versez la marinade sur le saumon et laissez mijoter jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. 

Préparation des feuilles de lasagne

Faites chauffer 6 tasses d’eau dans une casserole et faites bouillir.

Ajouter les feuilles de lasagnes une par une puis éteignez le feu.

Laissez les feuilles dans l’eau pendant 5 minutes.

La cuisson

Faites chauffer le four à 180°C.

Dans un récipient allant au four, mettez une couche de feuilles de lasagnes, 2 couches de courgettes, une couche de ricotta, une couche de saumon, un filet de jus de citron. Répétez la même opération, deux fois.

Versez le lait d’amande par-dessus et enfournez pendant 15 minutes.

Retirez du four et ajoutez la mozzarella râpée par-dessus, puis remettez au four pour encore 15 minutes, jusqu’à ce que les lasagnes soient bien cuites et que le fromage soit fondu et légèrement gratiné.