Comment perdre du poids rapidement : 3 étapes simples, basées sur la science

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Il y a beaucoup de façons de perdre beaucoup de poids rapidement.

Cependant, la plupart d’entre eux vous rendra affamé et insatisfait.

Si vous n’avez pas la volonté de fer, la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.

Le plan décrit ici va :

  • Réduire votre appétit de manière significative.
  • Vous faire perdre du poids rapidement, sans faim.
  • Améliorer votre santé métabolique en même temps.

Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.

1. Réduire les sucres et les féculents

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).

Lorsque vous faites cela, votre faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories (1).

Désormais, au lieu de brûler des glucides pour gagner de l’énergie, votre corps commence à se nourrir des graisses stockées.

Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’elle réduit les niveaux d’insuline, ce qui amène vos reins à éliminer l’excès de sodium et d’eau de votre corps. Cela réduit le ballonnement et le poids d’eau inutile (2, 3).

Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 10 kilos (parfois plus) au cours de la première semaine de consommation de cette façon, à la fois le poids de la graisse corporelle et de l’eau.

Ce graphique provient d’une étude comparant les régimes pauvres en glucides et en graisses chez les femmes en surpoids ou obèses (4).

Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu’à la plénitude, tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse est restreint en calories et a faim.

Coupez les glucides et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim (5).

En termes simples, la réduction des glucides entraîne une perte de graisse pour le pilote automatique.

RÉSUMÉ

En éliminant les sucres et les amidons (glucides) de votre alimentation, vous réduirez votre appétit, vos niveaux d’insuline et vous ferons perdre du poids sans faim.

2. Mangez des protéines, des lipides et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.

Construire vos repas de cette manière portera automatiquement votre apport en glucides dans la plage recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

Sources de protéines

  • Viandes : boeuf, poulet, porc, agneau, etc.
  • Poisson et fruits de mer: saumon, truite, crevette, etc.
  • Œufs: Les œufs entiers avec le jaune sont les meilleurs.
  • L’importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.

Il a été démontré que cela stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (6, 7, 8).

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les fringales et les pensées obsessionnelles au sujet des aliments, réduire de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit et vous rendre si rassasié que vous consommez automatiquement 441 calories de moins par jour, simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. (9, 10).

Quand il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.

Légumes à faible teneur en glucides :

  • brocoli
  • choufleur
  • épinard
  • Tomates
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • Bette à carde
  • Salade
  • Concombre

N’ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en consommer d’énormes quantités sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.

Un régime alimentaire basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Sources de graisse

  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Beurre

Mangez 2 à 3 repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un quatrième repas.

Ne craignez pas de manger de la graisse, car essayer de faire la fois un régime faible en glucides ET un régime faible en gras est la recette de l’échec. Cela vous fera sentir misérable et vous faire abandonner le régime.

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Pour savoir comment assembler vos repas, consultez ce plan de repas faible en glucides et cette liste de 101 recettes santé à faible teneur en glucides.

RÉSUMÉ

Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de matières grasses et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous mettra dans la fourchette de 20 à 50 grammes de glucides et réduira considérablement votre niveau de faim.

3. Soulever des poids 3 fois par semaine

Vous n’avez pas besoin d’exercer pour perdre du poids avec ce plan, mais il est recommandé.

La meilleure option consiste à aller au gymnase 3 à 4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids.

Si vous débutez dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids (11, 12).

Des études sur les régimes alimentaires faibles en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant une quantité importante de graisse corporelle (13).

Si lever des poids n’est pas une option pour vous, alors quelques séances d’entraînement cardio telles que la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffiront.

RÉSUMÉ

Il est préférable de faire un entraînement en résistance comme l’haltérophilie. Si ce n’est pas une option, les séances d’entraînement cardio sont également efficaces.

Vous pouvez prendre un jour de congé par semaine si vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.

Il est important de s’en tenir aux sources de glucides saines telles que l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.

Mais seulement ce jour plus riche en glucides – si vous commencez à le faire plus d’une fois par semaine, vous ne verrez pas beaucoup de succès avec ce plan.

Si vous devez prendre un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le aujourd’hui.

Sachez que les repas de triche ou les repas riches en glucides ne sont PAS nécessaires, mais ils peuvent stimuler certaines hormones brûlant les graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes (14, 15).

Vous prendrez du poids au cours de votre journée d’alimentation, mais ce sera principalement du poids en eau et vous le perdrez de nouveau au cours des 1-2 prochains jours.

RÉSUMÉ

Avoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, bien que cela ne soit pas nécessaire.

Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions?
Il n’est PAS nécessaire de compter les calories tant que vous gardez les glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux lipides et aux légumes faibles en glucides.

Cependant, si vous voulez vraiment les compter, utilisez cette calculatrice.

Entrez vos informations, puis choisissez le numéro dans la section “Perdre du poids” ou “Perdre du poids rapidement” – en fonction de la rapidité avec laquelle vous souhaitez perdre du poids.

Il existe de nombreux outils que vous pouvez utiliser pour suivre le nombre de calories que vous mangez. Voici une liste de 5 compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser.

L’objectif principal de ce plan est de maintenir les glucides sous 20 à 50 grammes par jour et d’obtenir le reste de vos calories sous forme de protéines et de lipides.

RÉSUMÉ

Il n’est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids avec ce régime. Il est de la plus haute importance de garder strictement vos glucides entre 20 et 50 grammes.