Menu régime pour maigrir rapidement et durablement

Très souvent le jour où on décide de perdre ses kilos superflus, on se perd devant mille et une stratégies existantes. Dans cet article, on va vous guider, vous proposer une sélection de conseils pour maigrir efficacement et durablement et vous renseigner sur quelques menus-minceurs. Mais, on insiste toujours sur le fait que pour perdre du poids tout en restant en bonne forme et sans compromettre sa santé, un suivi médical s’avère indispensable pour adapter votre régime à vos besoins individuels et veiller à ne pas causer des carences alimentaires qui peuvent être sévères.

Les principaux types de régimes disponibles :

Sur internet, on vous propose plus qu’une centaine de régimes minceurs. 

Tous ces régimes peuvent être en trois principales catégories :

1. Les régimes hypocaloriques : 

Principe :

Le régime hypocalorique ou encore régime basses calories est un régime alimentaire qui se base sur la réduction de l’apport calorique pour inciter l’organisme à puiser dans ses réserves et permet ainsi la perte de poids.

Dans ce régime certains aliments sont à limiter pour arriver a la restriction calorique :

  • Les lipides : communément appelés les graisses qui sont les aliments les plus énergétiques apportant 9 Kcal par gramme. Toutefois, il est nécessaire de conserver les acides gras essentiels comme l’oméga 3.
  • Les glucides ou sucres simples : dont la surconsommation est facteur principal d’obésité.

Avantages :

  • Assure une perte de poids 
  • Protège contre les atteintes cardiovasculaires 
  • Réduit l’incidence des complications de certaines maladies chroniques comme le diabète et l’hypertension artérielle.

Inconvénients :     

  • Risque de carences en fibre et en micronutriments 
  • Risque de fonte musculaire 
  • Déminéralisation osseuse favorisant l’ostéoporose
  • Les compensations alimentaires  

Indications et contre-indications : 

Le régime hypocalorique s’adresse aux personnes en surpoids et dont l’état de santé nécessite un amaigrissement et le permet par ce type de régime. Ceci doit être évalué par un professionnel de santé spécialiste.

Il est contre-indiqué chez les enfants et les adolescents en phase de croissance, les femmes enceintes et allaitantes et les sujets âgés.

2. Les régimes hyperprotéiniques :

Principe : 

Ce régime vise à compenser la réduction importante de l’apport de lipides et de glucides par un apport protéique élevé. Le fait de baser son alimentation sur les protéines permet de garder la satiété un plus longtemps et d’éviter la fonte musculaire. 

Avantages :

  • La sensation de faim diminue grâce à l’effet coupe-faim des protéines.
  • Diminution de l’apport calorique car les protéines sont des aliments peu caloriques 
  • Préservation de la masse musculaire 
  • Stabilisation facile 

Inconvénients : 

  • Risque de carences nutritionnelles et vitaminiques 
  • Risque de fatigue à long terme 
  • Mauvaise haleine 
  • Constipation

Indication et contre-indication :

Ce régime peut être suivi par des adultes en bonne santé avec des précautions. Par contre, il est contre indiqué chez les diabétiques de type 1, les insuffisants rénaux, les personnes soufrant de cardiopathies ou d’atteintes hépatiques et finalement les femmes enceintes ou allaitantes.   

3. Les régimes hypoglucidiques :

Principe : 

Le régime hypoglycidique ou régime Low-Crab consiste à perdre du poids en diminuant au maximum la consommation de glucides mais en mangeant normalement les glucides et les lipides.

Avantages :  

  • Perte de poids 
  • Acquisition de bonnes habitudes alimentaires 
  • Stabilisation du poids possible à long terme 

Inconvénients : 

  • effet yoyo
  • mettre le corps en état de cétose 
  • carences en fibres et en nutriments 
  • apparition de plaques d’athérome favorisant les maladies cardiovasculaires
  • risque de déminéralisation osseuse 

Comment choisir le type de régime qui me convient ?

Malheureusement, le régime qui s’adapte à toutes les personnes et qui est efficace en toutes les circonstances n’existe pas. Mais, la tâche n’est pas trop difficile : C’est à vous de choisir le régime alimentaire qui vous convient le plus. Il est très important d’opter pour une formule qui s’adapte parfaitement à vos objectifs et à votre profil. Et quand il s’agit de votre santé, IL NE FAUT PAS SE TROMPER !

Plusieurs régimes prétendent être miraculeux, mais risquent à long terme de coûter cher en termes de santé. Alors cette fois, avant de vous embarquer dans cette spirale infinie, informez-vous sur la méthode que vous avez choisie. 

Prenez d’abord votre temps pour répondre aux affirmations suivantes avant de vous lancer dans le régime que vous avez choisi :

  • Avez-vous déjà consulté votre médecin pour votre souci de surpoids et pour parler du régime que vous allez suivre ?

Cette étape est vraiment primordiale. Le premier pas à faire est de parler à votre médecin à propos de votre  intention de perdre du poids. C’est lui le seul conseiller capable de vous orienter et de vous proposer les bonnes modalités possibles.

  • Le programme que vous comptez suivre, combien de kilos perdus promet-il par semaine ?

Une perte de poids hebdomadaire raisonnable est de 500 grammes à 1 kilogramme. Elle ne doit pas en tout cas dépasser 1 kg par semaine. Sinon ce serait un régime draconien, irrationnel et dangereux pour votre santé. En effet, lorsque on opte pour des pratiques qui nous font maigrir très rapidement, notre métabolisme va résister et ralentir cette perte de poids qui atteindra rapidement un plateau. Puis, dès que l’on arrête le régime, c’est l’effet yoyo qui serait au rendez-vous et les kilos perdus reviendront aussitôt.

  • Le régime choisi est ce qu’il garantit d’avoir une alimentation saine et équilibrée ?

Un bon programme d’amincissement permettra d’avoir une alimentation variée qui ne dispose pas à un risque de carence nutritionnelle en fibre, en micronutriments et en minéraux. 

  • Est-ce que le régime choisi impose la prise de médicaments ou de compléments alimentaires ?

Si le régime que vous allez suivre permet une nourriture saine et équilibrée, l’utilisation de médicaments, de produits chimiques et de compléments alimentaire ne serait pas indiquée. Le régime à choisir doit être naturel et basé essentiellement sur la modification des habitudes alimentaires d’une façon convenable et étudiée, pas plus. 

  •  Le régime à suivre doit être personnel prescrit par un spécialiste et non pas celui prescrit par les réseaux sociaux ?

Vous avez déjà compris que le régime alimentaire amaigrissant doit être adapté à chaque personne d’une manière individuelle pour répondre à ses propres besoin et pour prendre en considération les particularités de son corps. Les régimes alimentaires doivent tenir compte de nos différences physiologiques. 

Une véritable personnalisation s’avère alors essentielle afin de garantir l’efficacité. 

5 astuces minceurs :

Astuce 1 : Boire de l’eau avant les repas 

L’eau a un rôle coupe-faim en remplissant l’estomac et limitant ainsi l’appétit ce qui donne l’impression de satiété. En plus, dans le cadre d’un programme de perte de poids, l’eau a un effet détoxifiant : elle favorise l’élimination des toxines et booste le brûlage de calories.

Une étude de l’université de Birmingham avait mis en évidence que boire un grand verre d’eau 30 minutes avant le repas est en faveur de l’efficacité du régime.

Il est conseillé de boire une eau à forte teneur en calcium (favorise l’élimination des lipides) et riches en magnésium (favorise le brulage des calories). 

Astuce 2 : Renouer avec une alimentation équilibrée :

L’alimentation devra apporter à votre organisme les nutriments indispensables permettant de maintenir la masse maigre.  Donc, l’amélioration de la qualité d’alimentation est un élément clé pour perdre du poids.

 Adopter un régime d’alimentation sain et équilibré est un  facteur décisif pour l’obtention du corps dont vous avez tant rêvé. Si vous vous jugez incapable de vous passer de fromage, de soda et de sucreries, les bons résultats ne seront malheureusement pas au rendez-vous !

Astuce 3 : Privilégier les fibres

Les fibres alimentaires doivent avoir leur place au sein du régime alimentaire qui vous aidera à maigrir. En effet, la teneur élevée en fibres réduit et freine l’absorption des calories, vous procure la sensation de satiété et vous permet de maigrir en limitant le grignotage car les aliments riches en fibres restent plus longtemps dans l’estomac ce qui permet d’éviter le sentiment d’estomac vide qui nous pousse à manger davantage. 

On trouve les fibres dans la totalité des légumes et des fruits, ainsi que dans les légumineuses, les oléagineux et les céréales complètes.

Astuce 4 : Faire de l’exercice pour perdre du poids

Pratiquer une activité physique régulière est indispensable pour éliminer efficacement les graisses. En effet, tout est question d’équilibre entre apports et dépenses énergétiques. Plutôt que d’avoir un mauvais rapport avec l’alimentation qui constitue les apports, on peut travailler sur l’augmentation de la dépense énergétique par une activité sportive. 

Sachez qu’activité physique ne veut pas forcément dire musculation ou  jogging de bon matin ! Il vous suffira de bouger et d’éviter la sédentarité. 

Le sport permet de : 

  • Faire fondre les graisses
  • Développer la masse musculaire 
  • Avoir un meilleur contrôle de la prise alimentaire 
  • Avoir une gestion du stress
  • Avoir  une bonne qualité de sommeil

 Course à pied ou à vélo, natation ou simple marche sont des sports permettant à l’organisme de dépenser des calories et d’éliminer des toxines. Accompagné d’une alimentation saine, le sport constitue un atout phare pour perdre du poids.

30 minutes quotidiennes d’activité physique seraient suffisantes pour affiner la silhouette. Le sport s’énonce ainsi comme étant une très bonne solution. 

Astuce 5 : améliorer votre attitude vis-à-vis de l’alimentation :

Si on cherche à perdre du poids, un mauvais rapport avec l’alimentation ne s’impose obligatoirement pas. Le fait de manger peut rester un moment de plaisir et on peut continuer à déguster de bons goûts.

 La réconciliation avec la nourriture et avec soi-même est un élément très important. Voilà quelques conseils pour garder une bonne attitude vis-à-vis de la nourriture :

  • Prendre le temps de manger calmement et bien mâcher chaque bouchée 
  • Manger à sa faim et arrêter de manger à satiété 
  • Savoir distinguer entre faim et envies gourmandes
  • Faire 3 repas  par jour 
  • Raisonner en termes de qualité nutritionnelle plutôt qu’en termes de calories 
  •  Fuir les écrans au moment des repas 
  •  Éviter les distractions électroniques et se focaliser sur la nourriture.
  •  Privilégier le fait-maison 

Les clés de la réussite d’un régime minceur :

  • Adoptez le programme de régime selon vos goûts :

Prenez votre temps de choisir le régime minceur le plus adapté à vos goûts culinaires et vos habitudes alimentaires.

Il faut s’investir dans un régime qui vous convient pour ne pas vous sentir forcé et démotivé. 

  • Informez-vous :

Essayez de rester toujours à la page et informez-vous sur les avancées dans le domaine de la diététique. La connaissance accentue la motivation et cette motivation se traduit par un investissement personnel réussi.

  • Soyez assidue :

L’assiduité c’est la clé de réussite. Allez lentement et fixer vos objectifs à plus court terme.

  • Faites votre journal alimentaire :

Le fait de rédiger sur papier ce que l’on mange aide à se rendre compte de nos apports alimentaires. Ceci peut parfois dissuader des craquages pulsionnels. Encore, noter votre progrès peut être source de motivation.

Menu régime facile et Healthy pour une semaine :

Petit DéjeunerDéjeunerDiner


LUNDI
*café au lait sans sucre *2 tranches de pain complet avec du fromage*jus frais* salade verte * poulet grillé * 200 gr de riz* une poire *Un bol de quinoa cuit à l’eau avec sauce tomate maison*3 sardines grillées

MARDI
*Thé infusion*2 tranches de pain complet *fromage blanc*salade de laitue*steak grillé*  une pomme*soupe de courgette *tomate farcie *un abricot 


MERCREDI
*café ou infusion*1 yaourt naturel*2 tranches de pain complet*jardinière de légume*Escalope de dinde grillée  *salade verte*vinaigrette allégée *tranche de pain *une pomme 


JEUDI
*thé en infusion*omelette * une pomme*soupe de légumes*filet de bœuf poêlé*1 fromage blanc  *salade de tomates *2 tranches de pain aux céréales *100 gr de jambon blanc dégraissé*1 orange 


VENDREDI
*café*1 yaourt naturel * 4 carrés de chocolat noir *pizza Margherita* salade verte *une pomme *un bol de bouillon de légume*200 gr de fromage blanc*une pomme 


SAMEDI
*café ou thé en infusion *2 tranches de pain complet *2 cuillères de confiture allégée *blanc de poulet vapeur *tagliatelle *80 gr de lentilles*un steak haché*purée de pomme de terre *haricots verts *1 yaourt  

 DIMANCHE 
*café au lait sans sucre * 1 yaourt naturel * 4 carrés de chocolat noir * une banane *soupe de légumes *poisson grillé * salade verte *une banane *salade composée* brocoli *œuf dur *pain aux céréales 

Marie Legrand

Rédactrice web, je suis montée sur roulettes et je roule sur la vie. je suis passionnée de ciné, séries et littérature.