Comment préparer et manger des œufs sains ?

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L’œuf est un produit agricole qui résulte d’élevages variés. Il fait parti depuis longtemps de l’alimentation des hommes, comme un simple aliment mais aussi comme un ingrédient dans la réalisation de divers plats à travers le monde. L’œuf qu’on retrouve le plus dans les cuisines est celui  de la poule, cependant les œufs d’autres oiseaux dont les cailles, les canes, les oies, autruches, etc., sont aussi consommés.

Concentré de micro et macronutriments, l’œuf est constitué d’une partie blanche et d’une partie jaune. Le blanc de l’œuf fournit principalement les protéines (10,5 g pour 100 g de blanc) et l’eau. Le jaune est composé de deux antioxydants de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la xéaxanthine, sources de la couleur jaune, qui luttent contre le vieillissement des yeux (cataracte ou DMLA dégénérescente maculaire en rapport avec l’âge). Le jaune a également un apport en choline, qui participe au développement et au fonctionnement du cerveau.

Les œufs contiennent en outre des triglycérides, des phospholipides et du cholestérol. Le cholestérol a longtemps découragé à la consommation d’œufs, notamment avec les régimes hypocholestérolémiants. Mais les études récentes ont révélé que le cholestérol alimentaire influe peu dans le développement des maladies cardiovasculaires. Un œuf fournit environ 300 mg de cholestérol par jour, qui correspond à l’apport nutritionnel quotidien recommandé. Le jaune d’œuf est également une bonne source de protéines et de  tous les acides aminés essentiels (qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme). Il s’agit notamment de la lysine et la méthionine.

L’œuf apporte aussi à l’organisme plusieurs vitamines, A, D, E et B (B2, B5, B9 ou folates, B12), ainsi que des oligoéléments et minéraux dont le sélénium, en quantité non négligeable, le phosphore, le zinc, le sodium et le potassium.

1.      Est-ce que les œufs sont bons pour la santé ?

Les œufs sont un aliment hyper nutritif. D’un faible apport en calories, ils sont très riches en d’autres éléments nutritifs tels que les protéines, les vitamines, les minéraux, les lipides, et les antioxydants. Un œuf de calibre moyen (50 g) comprend en moyenne 6 g de protéines, 70 calories, 5 g de lipides et 1 g de glucides. Selon les nutritionnistes, les protéines contenues dans l’œuf sont considérées comme « protéines de références », efficaces dans la construction musculaire, faisant de l’œuf un indispensable dans l’alimentation des sportifs.

Les vitamines présentes dans les œufs (A, D, E, K, B2 et B12) contribuent entre autres à l’amélioration de la qualité de la peau et des cheveux, et à la solidification des os avec l’aide du calcium. Les minéraux qu’on retrouve dans les œufs, notamment le potassium et le magnésium, assurent une bonne santé cardiaque tout en aidant à contrôler la pression artérielle.

Pour ce qui est des lipides présents dans les œufs, il s’agit de graisses saines, du bon cholestérol et de l’Oméga-3. Des éléments qui n’ont pas d’effets néfastes sur la santé cardiaque. Des études récentes ont démontré qu’il n’existe aucun lien entre la consommation des œufs et le risque de développement de maladies cardio-vasculaires chez les personnes en bonne santé. Il faut cependant noter que la méthode de cuisson peut influer sur l’apport nutritionnel de l’œuf.

2.      Quelle est la meilleure façon de manger des œufs ?

Lors de la cuisson, les œufs sont débarrassés de toutes les bactéries dangereuses qu’elles pouvaient contenir. La cuisson facilite en outre la digestion de certains de ses nutriments par l’organisme, notamment les protéines. C’est du moins ce que soutient une étude ayant révélé que le corps humain peut utiliser 91% des protéines contenues dans l’œuf cuit, contre seulement 51% dans un œuf cru.

Cependant, comme c’est le cas pour plusieurs autres aliments, la cuisson pourrait réduire les nutriments présents dans les œufs, précisément lorsqu’elle dure longtemps et est réalisée à une température élevée. Des études ont révélé qu’au cours de la cuisson, les œufs peuvent perdre entre 17 et 20% de leur teneur en vitamine A. Au bout de 40 minutes de cuisson, les œufs peuvent perdre jusqu’à 60% de la vitamine D et seulement 18% lorsqu’ils sont frits ou bouillis durant moins de temps. Certains antioxydants peuvent également être réduits de 6 à 18%.

L’œuf peut être cuisiné sous différentes formes.

–         Bouillis : Dans cette préparation, les œufs ne sont pas sortis de leurs coquilles avant la cuisson. On les fait bouillir dans une casserole pendant 6 à 10 minutes, selon le degré de cuisson souhaité du jaune. Plus la cuisson dure, plus ferme sera le jaune d’œuf.

–         Pochés : Les œufs pochés sont cuits dans une eau moins chaude que celle pour des œufs bouillis. Ici, les œufs sont cassés dans une casserole d’eau chaude (160-180°F/71-82°C) et prennent 3 à 5 minutes seulement pour cuire.

–         Frits : Les œufs sont cassés dans une poêle contenant une petite quantité d’huile de cuisson chaude. Selon les goûts, on peut ajouter des épices. On peut également choisir de cuire un seul côté de l’œuf, ou les deux.

–         Brouillés : Pour faire des œufs brouillés, on casse ses œufs dans un bol, on les bat avant de les versez dans une poêle chaude huilée en agitant jusqu’à ce qu’ils cuisent.

–         L’omelette : Une omelette est faite de la même façon que des œufs brouillés. Seulement cette fois, les œufs ne sont pas remués lorsqu’ils sont versés dans la poêle.

–         Au micro-ondes : Le micro-ondes peut aussi être utilisé pour la cuisson des œufs. Il a l’avantage de prendre moins de temps qu’une cuisinière classique. Néanmoins, il n’est pas très recommandé pour faire des œufs bouillis. Étant encore dans leurs coquilles, les œufs pourraient rapidement accumuler la pression qui les ferait exploser.

Bien que la cuisson influe sur les nutriments, les œufs restent une source riche de vitamines et d’antioxydants. Cependant, il est conseillé d’opter pour une cuisson parfaite du blanc de l’œuf sachant que c’est là que sont concentrées les protéines, tandis que le jaune de l’œuf est supposé rester le plus liquide possible car il présente un plus grand apport nutritionnel lorsqu’il est cru que complètement cuit. Dans le dernier cas, ses vitamines liposolubles et ses oméga 3 perdent leurs valeurs.

2.1 Est-ce bon de manger des œufs durs ?

Les œufs durs sont une préparation qui permet de consommer le jaune et le blanc de l’œuf sous une forme solide. Ils contiennent très peu de calories et sont à la fois rassasiants. Riches en protéines, ils contribuent donc bien au besoin énergétique de l’organisme. De plus, leur consommation ne présente aucun risque pour l’organisme car les bactéries sont détruites par la chaleur.

2.2 Est-il dangereux de manger des œufs crus ?

Les deux parties de l’œuf cru réagissent différent dans l’organisme. Le jaune d’œuf est meilleur cru, comparé au blanc d’œuf qui présente un meilleur apport lorsqu’il est cuit et peut être indigeste lorsqu’il est consommé cru. Ceci à cause des protéines avidine et biotine qui se lient lorsque l’œuf est cru. Mais lorsqu’il est cuit, la chaleur provoque un changement dans la structure de l’avidine, qui l’empêche de se lier à la biotine, permettant que le tout soit digéré.

Consommer des œufs crus présente un risque pour l’organisme car ils peuvent être infectés par des bactéries, comme les salmonelles, dont l’absorption peut exposer la santé humaine à un véritable danger. Leur consommation est ainsi déconseillée aux personnes à risque parmi lesquelles les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées, les personnes ayant une immunité réduite, etc.

2.3 Est-ce bon de manger des œufs tous les matins ?

Les œufs contiennent des protéines. Celles-ci sont bonnes à consommer le matin car elles favorisent la synthèse de dopamine. Ce qui rend l’organisme plus alerte. Même si on retrouve les protéines dans d’autres aliments comme les laitages ou les oléagineux (amandes, noix, noisettes…),  la protéine de l’œuf reste l’une des meilleures. Il s’agit de l’ovalbumine qu’on retrouve principalement dans le blanc de l’œuf.

Par ailleurs, des études relatives au cholestérol ont démontré que même pour les personnes atteintes de problèmes liés au cholestérol, il n’y a pas d’effets singuliers, même en consommant six œufs par semaine. Seuls les cas de dyslipidémies familiales requièrent une attention particulière.

2.4 Pourquoi ne manger que le blanc d’œuf ?

De nombreuses personnes, notamment les athlètes, préfèrent ne consommer que le blanc d’œuf car il est moins calorique que la partie jaune. De plus, il procure les protéines nécessaires au développement des muscles. Le jaune d’œuf quant à lui contient moins de protéines et plus de lipides. Aussi les sportifs et les personnes qui souhaitent réduire leur taux de graisses préfère le mettre de côté.

Selon de récentes études pourtant, le jaune d’œuf procure de nombreux bienfaits :

–         il a une forte teneur en lipides et donc contient du bon cholestérol et de l’Oméga-3 qui contribue à une bonne santé cardiaque.

–          la lécithine qu’il contient aide dans le métabolisme des lipides.

–         grâce à son apport en oméga-3 et en vitamines antioxydantes, il permet de réduire les inflammations.

–          il solidifie le os grâce au calcium et à la vitamine D.

–          son apport en vitamine E impacte bénéfiquement sur la peau et les cheveux.

3.      Est-il dangereux de manger des œufs tous les jours ?

La question de savoir s’il est sain de manger des œufs tous les jours fait débat depuis longtemps à cause de la forte teneur de cet aliment en cholestérol alimentaire contenu dans sa partie jaune. Certaines études assurent que manger des œufs sains tous les jours ne présente aucun risque pour la santé lorsqu’ils sont consommés de façon raisonnable.


Les œufs restent une mine importante de protéines, de fer et d’acides gras mono-insaturés principalement. Pour apprécier une fois de plus le lien entre la consommation des œufs et le risque cardio et cérébrovasculaire, des scientifiques américains (université Harvard) ont réalisé un examen de trois études de suivi, englobant plus de 200.000 personnes, hommes et femmes. Conjointement, ils ont croisé les résultats d’une trentaine d’études. Des travaux qui ont duré plus de trente ans, et au cours desquels plus de la moitié des participants ont consommé entre 1 et 5 œufs par semaine.

Les résultats ont démontré que manger des œufs sains tous les jours n’influe pas sur le risque de maladie ou d’accident cardiovasculaire. « Aucune hausse du risque cardiovasculaire n’est retrouvée non plus pour chaque augmentation de la consommation d’un œuf par jour. Les résultats sont les mêmes qu’il s’agisse des maladies coronaires ou des accidents vasculaires cérébraux (AVC) », assure le Dr Roseline Péluchon (Journal international de médecin)

cependant, comme un grand nombre d’aliments, les œufs doivent être consommés avec modération. Manger des œufs reste également sain si la consommation d’autres aliments contenant des gras saturés et trans est limitée. Une personne qui souffre d’hypercholestérolémie, de diabète ou de maladie de cœur  devrait limiter sa consommation d’œufs entiers à deux par semaine, voire moins. Ce qui réduirait le risque de maladies cardiovasculaires, en veillant à limiter aussi d’autres aliments riches en cholestérol et en gras saturés et trans.

3.1 Quelle quantité d’œuf par semaine ?

Des chiffres sur la quantité d’œufs qui peut être consommée par semaine sont avancés, deux ou trois, en raison notamment de leur forte teneur en cholestérol. Or, contrairement à l’idée reçue, le cholestérol présent dans les aliments n’a pas autant d’impact sur le taux de cholestérol sanguin.

Nutritif, délicieux, et peu couteux, les œufs peuvent facilement être consommés à la place de la viande, du poisson et des légumineuses. Une belle option pour les végétariens. Selon les recommandations officielles de la pyramide alimentaire, les personnes en bonne santé peuvent manger sans aucun problème jusqu’à 6 œufs au cours de la semaine.

3.2 Pourquoi ne faut-il pas manger trop d’œufs ?

En 2010, une étude réalisée par des chercheurs chinois sur une population de 8.545 adultes révélait « qu’une consommation plus élevée d’œufs à long terme (plus de 38 grammes par jour) augmenterait le risque de diabète chez les adultes chinois d’environ 25%. De plus, les adultes qui mangeaient régulièrement beaucoup d’œufs (plus de 50 grammes, par jour) avaient un risque accru de diabète de 60% ».

Des études ont permis d’établir que le cholestérol présent dans les œufs est du bon cholestérol. Le foie est responsable à 70% de la production du cholestérol sanguin et la quantité provenant des aliments consommés est négligeable. Ce sont en fait les graisses saturées contenues dans les viandes grasses, charcuterie et autres aliments qui font le nid au mauvais cholestérol dans l’organisme.  

Toutefois, il est difficile de dire quelle quantité d’œufs reste adéquate pour une bonne santé. Ce qui est sûr, c’est que pour les personnes soumises à un régime alimentaire sain, manger beaucoup d’œufs ne constitue pas une menace pour la santé, sachant cependant que toute forme d’excès peut s’avérer nuisible pour la santé, les œufs n’étant pas la seule source de protéines et autres éléments nutritifs pour l’organisme.

4.      Pourquoi ne pas manger les œufs le jour de la ponte ?

Il n’y a aucune prescription officielle à ne pas manger les œufs le jour de la ponte. Il est d’ailleurs conseillé de ramasser ses œufs très rapidement après la ponte pour éviter qu’ils ne se fissurent ou se salissent, ou qu’ils congèlent en hiver ou subissent l’effet de la chaleur en été. 

D’après Joël Gautron, directeur de recherche à l’Inra, « si on veut consommer des œufs à la coque, plus ils seront proche de la ponte, plus on aura différentes textures de blanc. En revanche pour des œufs durs, il vaut mieux un œuf un peu vieilli parce qu’il y aura eu des modifications chimiques, du gaz carbonique dans le blanc d’œuf, ce qui fait que l’œuf va devenir facile à écaler ».

5.      Quel est le meilleur moment pour manger des œufs ?

Selon l’objectif qu’on se fixe, consommer des œufs à des moments spécifiques de la journée peut en maximiser les bienfaits sur l’organisme, notamment pour les personnes qui suivent un régime minceur.

En effet, les protéines dont l’œuf est l’une des sources les plus pures et les plus qualitatives, ont plusieurs bienfaits minceur, particulièrement le fait de rassasier l’organisme plus longtemps. Des études ont d’ailleurs révélé qu’un régime hyper protéiné aide à augmenter le métabolisme de base, donc à détruire 80 à 100 calories de plus par jour. Certains spécialistes de la nutrition expliquent ainsi que manger des œufs à des moments stratégiques et spécifiques de la journée permet de maximiser la perte de poids.

Le petit-déjeuner, premier repas de la journée, constitue un moment essentiel. Lorsqu’il est riche en protéines, il permet de rassasier plus longtemps. Manger des œufs après un entraînement sportif intense apparait aussi idéal. La quantité de protéines présente dans l’œuf va permettre de réparer les muscles et de donner de l’énergie à celui ou celle qui vient d’en dépenser. Des études ont révélé que consommer des œufs la nuit, en snack post-dîner, aurait plusieurs avantages minceur pour l’organisme.

6.      Quels œufs peut-on manger ?

L’œuf le plus consommé est celui de poule, mais les œufs d’autres volatiles sont aussi consommés, comme les œufs de caille, de cane, d’oie, d’autruche, etc. Les œufs de certains reptiles comme l’iguane vert, ou de poissons tel que le caviar, sont aussi consommés. Cependant, leur usage diffère selon la culture de chaque pays.   

Concernant les œufs de poule qu’on retrouve le plus dans les assiettes, leur qualité dépend de celle de l’élevage et de l’alimentation de la poule qui les a pondus. Certains œufs seront plus gros que d’autres ou encore plus nourrissants. Les couleurs des coquilles peuvent aussi différer. Mais ces détails ne font pas une très grande différence. Les œufs, peu importe la poule qui les a pondu, restent une source incroyable de nutriments.

Si tous les œufs ont le même apport nutritionnel, il existe néanmoins des moyens de maximiser leurs bienfaits sur l’organisme. Par exemple, par la manière dont ils sont cuisinés.

7.      Quelles sont les vertus du blanc d’œuf ?

Plusieurs personnes appréhendent de manger des œufs à cause de leur forte teneur en cholestérol. Cependant, des études ont démontré que l’œuf est un aliment riche en nutriments et il joue un rôle important contre la dégénérescence des cellules. Le jaune d’œuf seul contient du cholestérol, alors que le blanc d’œuf présente un lot de qualités pour la santé et la peau de ceux qui en consomment. 

Le blanc d’œuf est très riche en protéines et d’autres éléments nutritifs dont les acides aminés. Les protéines qu’on trouve dans le blanc d’œuf sont complètes et d’une plus grande qualité. Elles sont recommandées aux personnes qui suivent un régime. Les acides aminés ramifiés sont faits de la valine, la leucine et l’isoleucine qui constituent les bâtisseurs du tissu musculaire. Ils représentent ces acides aminés essentiels que le corps ne produit pas et qu’il acquiert uniquement à travers les aliments consommés ou les compléments alimentaires.

La consommation du blanc d’œuf est donc recommandée aux sportifs à cause de son exceptionnel apport en protéines et son faible taux de calories. Seul le jaune de l’œuf en effet contient du cholestérol, en plus des 71 calories présentes dans un œuf.  Le blanc d’œuf présente aussi des vertus dans le domaine cosmétique, notamment comme anti-âge. Il aide à réduire les rides, les comédons, l’acné et permet de resserrer la peau du visage.

7.1 Qu’est ce qu’il y a dans le blanc d’œuf ?

Le blanc d’œuf est le liquide transparent qui entoure la partie jaune de l’œuf. Il est composé à 88% d’eau et à plus de 10% de protéines. Le blanc d’œuf contient une très grande quantité de protéines globulaires, dont la principale est l’ovalbumine qui représente plus de 50% de toutes les protéines présentes dans cette partie de l’œuf. L’ovalbumine a des propriétés coagulante et tensioactive qui permettent de stabiliser la mousse des blancs en neige.  

Les deux autres principales protéines présentes dans le blanc d’œuf sont le lysosyme et l’ovotransferrine. Le blanc d’œuf contient également de petites quantités de glucose et de sel minéraux.

7.2 Comment ne manger que le blanc d’œuf ?

Les atouts qui font du blanc d’œuf un indispensable dans l’alimentation sont nombreux. Il est surtout consommé dans le cadre des régimes minceur. De nombreux nutritionnistes  aujourd’hui recommandent aux personnes qui présentent une carence en protéines d’en manger. Pour ce faire, il est même conseillé de l’ajouter à des préparations comme des légumes tels que les épinards.

Il existe différentes manières de séparer le blanc du jaune d’œuf.

–         les séparer à la main, après s’être correctement lavé les mains à l’eau chaude du robinet et avec un savon sans parfum. Il faut casser l’œuf en ayant soin de ne pas rompre le jaune d’œuf, puis laisser couler le blanc entre ses doigts dans une tasse. Cette opération peut aussi être réalisée avec la coquille de l’œuf, mais les experts de la santé la déconseillent vivement, en raison  des bactéries nocives (salmonelle) qui se trouvent généralement sur la coquille et peuvent entrer en contact avec l’œuf.

–         se servir d’une bouteille en plastique. Après avoir cassé avec prudence l’œuf dans une tasse peu profond, il faut appuyer sur la bouteille en plastique pour retirer une partie de l’air, puis la maintenir pour que l’air n’y entre plus. Positionnez ensuite le goulot de la bouteille au-dessus du jaune d’œuf, puis relâchez doucement la prise sur la bouteille. En entrant dans la bouteille, la pression de l’air va attirer avec elle le jaune.

–         se servir d’un entonnoir posé au préalable dans le goulot d’une bouteille. Y cassez l’œuf. Le blanc devrait automatiquement couler par la petite ouverture, tandis que le jaune restera dans l’entonnoir. Il est aussi possible d’utiliser une poire de cuisine, une cuillère à trous ou un séparateur d’œufs.

7.3 Est-ce que le blanc d’œuf fait grossir ?

Le blanc d’œuf, consommé sans le jaune, constitue un excellent coupe faim. Prisé dans les régimes minceur, il ne fait pas grossir. Il ne contient ni lipides, ni glucides et on peut  en manger à toutes les heures de la journée, du petit-déjeuner au dîner. L’essentiel des calories contenues dans l’œuf sont concentrées dans le jaune : pour 80 calories, 60 d’entre elles sont pour le jaune et 20 seulement  pour le blanc.  

7.4 Comment savoir si un blanc d’œuf est encore bon ?

Les blancs d’œuf peuvent être conservés au réfrigérateur dans une boîte hermétiquement fermée pendant 4 jours maximum. Ils peuvent aussi être gardés congelés, dans de petites boîtes hermétiques ou des bacs à glaçons. Sous cette dernière forme, les blancs d’œuf peuvent être conservés durant un minimum de 4 mois. Au moment de les utiliser, les laisser au préalable dégeler au réfrigérateur.

Pour savoir si votre œuf est encore bon, cassez-le dans une assiette. Si le jaune est bien arrondi et que le blanc l’entoure bien : l’œuf est encore bon. Mais si le jaune s’étale complètement et que le blanc d’œuf est fluide, tombant sur toute la surface de l’assiette, il n’est plus propre à la consommation.

8.      Est-ce que les œufs sont bons pour le foie ?

Les œufs, de façon générale ne sont pas néfastes pour le foie. Les personnes opérées de la vésicule, ou celles qui pensent mal digérer les œufs, doivent les cuire invariablement sans gras, c’est-à-dire à la coque, mollets, durs, en omelette dans une poêle anti-adhésive. Il faut également qu’elles évitent de les insérer dans un plat ou un repas composés d’aliments riches en graisses, charcuterie ou des portions importantes de fromage.

Pour les personnes plus sensibles, manger des œufs cuits dans de la matière grasse peut causer de désagréables contractions de la vésicule biliaire. Cependant, la crise de foie souvent improprement évoquée ne touche nullement le foie. Les œufs contenus dans les préparations comme le flan, l’entremet, les biscuits et autres sont ordinairement bien supportés. Mais pour la préparation des œufs durs, il est recommandé de ne pas aller au-delà de 14 minutes de cuisson, sinon leurs protéines libèrent du soufre qui les rend indigestes.

8.1 Quels sont les aliments à éviter pour le foie ?

Pour garder un foie en bonne santé, les nutritionnistes recommandent d’éviter les régimes drastiques. Les diètes à très faible teneur en calories peuvent accroitre des problèmes de foie ou entrainer une inflammation. L’alcool, « qui dépose de nombreuses toxines dans votre foie » doit également être banni. La consommation d’alcool peut conduire au développement d’une maladie hépatique sévère. Les femmes étant les plus exposées. La consommation de 20 à 40 g d’alcool par jour pendant 10 ans correspond à la valeur seuil dans le développement du premier stade de la maladie hépatique chez ces dernières. Chez les hommes, le seuil se situe entre 40 à 80 g par jour pendant 10 ans.

Les aliments à haute teneur en fructose et en glucose sont aussi déconseillés. Il s’agit principalement des boissons gazeuses, les boissons aux fruits sucréescertains yogourts aromatisés, les céréales à déjeuner sucréesles fruits en conserve, les produits de boulangerie (viennoiseries, pâtisseries, gâteaux, tartes), les repas préparés ou surgelés, les condiments : sauces sucrées, ketchup, confitures, gelées de fruits.

D’après certaines études sur des animaux, les gras saturés et trans pourraient jouer un rôle dans la dégradation de la santé du foie. Les sources principales de gras saturés sont les charcuteries, viandes rouges, beurre, produits laitiers riches en gras tels que le fromage, la crème, la crème glacéeLes pesticides procédant de l’alimentation pourraient également avoir un impact sur la santé du foie selon certaines études. Pour cela, on conseille de bien laver les fruits et légumes avant de les consommer. En 2018, la liste des aliments comportant le plus de résidus de pesticides comprenait lesfraises, les épinards, les nectarines, les pommes, les raisins, les pêches, les cerises, les poires, les tomates, le céleri, les pommes de terre et les poivrons.

Enfin, un excès de sodium dans le corps pourrait influer négativement sur le foie. Des études préliminaires réalisées sur des animaux ont révélé qu’un apport trop élevé de sodium dans le corps conduit à différents changements au niveau du foie, dont des cellules déformés, un niveau plus élevé de mort cellulaire et un taux plus faible de division cellulaire.

9.      Est-ce bon de manger de la salade tous les jours ?

La salade verte renferme plusieurs vertus qui peuvent pousser à sa consommer tous les jours. Elle est riche en fibres solubles qui réduisent l’ingestion du mauvais cholestérol, des triglycérides et contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires. En outre, elles diminuent l’absorption des glucides, freinant ainsi l’escalade de la glycémie. La laitue romaine est la plus pourvue en fibres solubles, puis viennent les épinards, la laitue frisée, la laitue iceberg et la laitue Boston.

La salade permettrait aussi de prévenir le cancer selon certaines études. La laitue, la mâche et les épinards possèdent des caroténoïdes, essentiellement le bêta-carotène et la lutéine qui détiendraient des propriétés antioxydantes et participeraient à réduire le risque de développement de certains cancers. La roquette renferme aussi de la quercétine, un genre de flavonoïde ayant un lien avec la réduction des risques de cancer à cause de ses propriétés antioxydantes.

La salade est également une source de vitamines et de minéraux. La laitue frisée, la mâche et l’épinard cru contiennent de la vitamine A. Les laitues romaine, frisée, Boston et l’épinard cru apportent à l’organisme la vitamine K. La laitue romaine et l’épinard cru sont des sources de vitamines B9. Les laitues romaine, frisée et la mâche pourvoient à la vitamine C. La laitue frisée et l’épinard cru constituent des sources de manganèse. L’épinard cru apporte le magnésium, et la mâche pourvoit en fer, vitamine B6, cuivre, manganèse et potassium.

Selon une étude datant de 2004, les personnes qui mangent de la salade avant leur repas consomment 10 % en moins de calories en moyenne pendant le repas.  La salade verte est une bonne source d’oméga-3, acides gras dits « essentiels » que l’organisme ne parvient pas à synthétiser lui-même. La plus riche en oméga-3 est la mâche. Elle comprend 200 à 360 mg d’oméga-3 à chaîne courte pour une ration de 100 g.

La salade verte est aussi un aliment désaltérant. Composée d’eau à 95%, elle constitue un puissant allié en l’été. La salade, consommée seule, ne fait pas prendre du poids. Néanmoins, il vaut mieux ne pas en manger  à tous les repas, principalement si elle est nature, car elle est contient très peu de calories (10 à 20 kcal pour un sachet de 100g).

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